Программа тренировок

4-дневный план для эффективных тренировок

День 1

Ягодицы + Задняя поверхность бедра

Упражнения

Ягодичный мост с штангой

4×12

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

4×10

Выпады назад с гантелями

3×12

Гиперэкстензии с акцентом на ягодицы

3×15

Отведения ног с резинкой

3×20

Ягодичный мост без веса (до жжения)

2 подхода

День 2

Верх тела (спина, грудь, руки)

Упражнения

Тяга верхнего блока к груди

4×12

Жим гантелей лёжа

3×10

Тяга горизонтального блока

3×12

Жим гантелей вверх сидя (плечи)

3×10

Сгибание рук с гантелями (бицепс)

3×15

Разгибание рук на блоке (трицепс)

3×15

Планка

3×1 мин

День 3

Бёдра + Пресс

Упражнения

Приседания с гантелей (goblet squat)

4×15

Жим ногами с узкой постановкой

4×12

Сгибание ног лёжа

3×15

Подъёмы на носки сидя (икры)

3×20

Скручивания на полу

3×20

Велосипед лёжа

3×30 сек

День 4

Верх тела + Ягодицы (лайтово)

Упражнения

Тяга гантели в наклоне (одной рукой)

3×12

Разведение гантелей в стороны (плечи)

3×15

Отжимания от скамьи

3×10–15

Махи ногами назад в кроссовере

3×15

Глют-машина

3×12

Ягодичный мост с резинкой

3×20

Легенда

Ягодицы/Бёдра
Верх тела
Ноги
Пресс/Общее